5 kỹ thuật chánh niệm để buông bỏ kiểm soát

 Luôn ở trong chế độ chiến đấu hoặc máy bay khiến chúng ta dễ lo lắng hơn và thoát khỏi suy nghĩ đó đòi hỏi chúng ta phải từ bỏ nhu cầu kiểm soát.

5 kỹ thuật chánh niệm để buông bỏ kiểm soát

[Ảnh: Adrian Swancar / Unsplash]

BỞI ANISA PURBASARI HORTON5 PHÚT ĐỌC

Nếu có điều gì đó chắc chắn trong cuộc sống, đó là những điều sẽ xảy ra ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Chắc chắn, chúng ta có thể thay đổi môi trường của mình để giảm cơ hội xảy ra một số điều nhất định và cố gắng hết sức để chuẩn bị cho các tình huống xấu nhất, nhưng chúng ta không thể dự đoán liệu (hoặc khi nào) chúng sẽ xảy ra.

Do đó, các chuyên gia chánh niệm và nhà tâm lý học thường quảng cáo lợi ích của việc buông bỏ kiểm soát và chấp nhận sự không chắc chắn. Nhu cầu kiểm soát quá mức có thể dẫn đến căng thẳng không hiệu quả, bởi vì nó thường đưa mọi người vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” kéo dài. Như các tác giả Judah Pollack và Olivia Fox Cabane đã viết trước đây trong Fast Company , hoạt động trong trạng thái này “làm kiệt quệ hệ thần kinh của chúng ta” và “khiến chúng ta bị xóa sổ, bồn chồn, thèm muốn kết thúc.”

TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC CHO PHÉP KIỂM SOÁT

Khi bộ não của chúng ta ở trạng thái này, nó mệt mỏi và tuyệt vọng để tạo ra sự chắc chắn, vì vậy nó cố gắng làm điều đó. Theo Pollack và Fox Cabane, chúng tôi thường cố gắng thực hiện theo một trong ba cách. Chúng ta nhanh chóng đưa ra quyết định mà không nghĩ đến hậu quả bởi vì chúng ta muốn “khóa chặt” điều gì đó, chúng ta trở nên tê liệt và không làm gì cả, hoặc chúng ta vội vàng đưa ra các giả định để lấp đầy khoảng trống trong kiến ​​thức của mình. Không câu trả lời nào trong số này khiến chúng ta cảm thấy chắc chắn hơn — trên thực tế, chúng thường khiến chúng ta căng thẳng hơn.

Deepak Chopra, một nhà ủng hộ y học thay thế nổi tiếng và là tác giả của Metahuman: Giải phóng tiềm năng vô hạn của bạn , nói rằng một trong những nguyên tắc của anh ấy mà anh ấy tuân thủ khi nói đến chánh niệm là hoàn toàn tách rời khỏi kết quả. Anh ấy nói rằng anh ấy không có bất kỳ mục tiêu hay hy vọng nào về việc liệu việc giảng dạy của mình có dẫn đến thay đổi tích cực hay không - anh ấy chỉ chọn chia sẻ ý tưởng của mình với những người quan tâm đến việc tìm hiểu về chúng. “Ở tuổi của tôi,” Chopra nói, “Tôi không phụ thuộc vào hy vọng và tuyệt vọng.”

Helen Weng, nhà tâm lý học lâm sàng và nhà thần kinh học tại Đại học California San Francisco, phản ánh tình cảm này, cho thấy rằng chúng ta tốt hơn nên tập trung vào ý định hành động của mình, thay vì khăng khăng (hoặc "bám vào") một kết quả nào đó. Cô ấy nói, “Nếu bạn thực hành hành động với ý định phù hợp với giá trị của bạn (chẳng hạn như lòng trắc ẩn, giúp đỡ người khác, sự sáng tạo), điều đó có thể thay đổi những gì đang xảy ra, nhưng bạn không thể mong đợi một kết quả cố định nào đó. Mọi thứ hiếm khi diễn ra như chúng ta mong đợi ”.

1. XÁC ĐỊNH CÁC TRÌNH KÍCH HOẠT CỦA BẠN

Bước đầu tiên của việc buông bỏ quyền kiểm soát là xác định điều gì gây ra nhu cầu kiểm soát mọi thứ. Bạn có thấy mình đoán trước được phản ứng của đồng nghiệp, những người đã nói những điều tổn thương với bạn trong quá khứ không? Thành công của bạn thân có khiến bạn phải tự vấn về cuộc sống của chính mình và khiến bạn căng thẳng về việc liệu bạn có gặp phải điều gì đó tương tự trong tương lai hay không? Một khi bạn nhận ra chúng là gì, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm các phương pháp giúp bạn không rơi vào vòng xoáy lo lắng. Một phương pháp đơn giản là hít thở và nhắc nhở bản thân rằng nhu cầu kiểm soát không xuất phát từ tình huống “chiến đấu hay bỏ chạy” thực sự .

2. LÀM MỘT "BÃI RÁC TINH THẦN" VỀ CẢM XÚC CỦA BẠN

Đôi khi, nhu cầu kiểm soát là một phản ứng với cảm giác khó chịu. Cảm xúc rất khó điều chỉnh và bạn có thể khao khát cảm giác chắc chắn vì bạn không muốn cảm giác tồi tệ xâm chiếm.

Nhưng những cảm xúc không được xử lý và kìm nén không giúp bạn cảm thấy mãn nguyện. Trên thực tế, chúng làm ngược lại bằng cách khiến bạn dễ bị căng thẳng, lo lắng và bộc phát vô cớ . Một cách để xử lý cảm xúc của bạn là viết ra tất cả  và thực hiện một “bãi rác tinh thần” về những gì bạn đang nghĩ. Điều này có thể giúp “loại bỏ tiêu cực ra khỏi hệ thống của bạn,” Sherry Case, tác giả của  Viết để phục hồi: Bài tập cho trái tim, trí óc và tinh thần  trước đây đã nói với Fast Company .

3. SỬ DỤNG MỘT SỐ KHOẢNG CÁCH

Đôi khi, nhu cầu kiểm soát của bạn có liên quan đến suy nghĩ và hành động của người khác. Một đồng nghiệp có thể tiếp tục pha trò khiến bạn sai cách, ngay cả khi bạn đã yêu cầu họ dừng lại. Bạn có thể có bất đồng mạnh mẽ với một người bạn và cảm thấy thất vọng vì không thể khiến họ nhìn nhận mọi thứ theo cách của bạn.

Như giáo sư tâm lý học và Fast Company đóng góp Art Markman đã viết trước đây , bạn cần phải buông bỏ sự giận dữ mà làm cho bạn muốn kiểm soát những hành động của người khác ở nơi đầu tiên. Anh ấy viết, “Thông thường, khi bạn tức giận với ai đó, bạn có xu hướng nghĩ đi nghĩ lại về việc họ đã làm với bạn, điều này khiến bạn luôn gắn bó về mặt cảm xúc với cách bạn đã bị đối xử sai. Các nhà tâm lý học gọi mô hình suy nghĩ lặp đi lặp lại này là 'sự nhai lại', theo thuật ngữ chỉ cách những con bò nhai cái núm của chúng. "

Theo Markman, cách tốt nhất để đối phó với sự suy ngẫm là tạo ra một khoảng cách tâm lý nào đó. Đối với một số người, điều đó có thể đòi hỏi khoảng cách vật lý, nhưng nếu điều đó là không thể, Markman khuyên bạn nên chuyển sự tập trung của bạn sang các khía cạnh khác của cuộc sống hoặc nhìn nhận nó từ quan điểm của một trong những người bạn của bạn. “Bằng cách thúc đẩy bản thân nhìn thấy nó từ bên ngoài, bạn sẽ dụ dỗ tâm trí mình suy nghĩ về tình huống một cách trừu tượng hơn. Do đó, các chi tiết cụ thể về những gì người đó đã làm sẽ ít được cung cấp cho bạn và vì vậy họ sẽ ít ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của bạn hơn ”.

4. CHỌN ĐỂ ĐỐI PHÓ VỚI NÓ TRONG TƯƠNG LAI

Nếu nhu cầu kiểm soát của bạn bắt nguồn từ những gì bạn biết là lo lắng phi lý, có lẽ một trong những cách tốt nhất để đối phó với nó là dành thời gian trong tương lai để lo lắng về nó. Khi tôi khó ngủ do căng thẳng và lo lắng , một chuyên gia về giấc ngủ đã nói với tôi, "Nếu sự lo lắng tạo ra lo lắng, điều tốt nhất nên làm là cố gắng đặt nỗi lo lắng đó vào tình huống ban ngày hoặc vào tình huống tỉnh táo."

Chọn dành thời gian cho việc “lo lắng” thực sự khiến tôi ít lo lắng hơn, bởi vì tôi nhận ra rằng không đáng để lấp đầy khoảng trống của mình bằng những thứ mà tôi không có quyền kiểm soát. Đổi lại, tôi trở nên dễ dàng bình an hơn trước sự không chắc chắn và không thể đoán trước.

5. HỌC CÁCH XEM SỰ KHÔNG CHẮC CHẮN LÀ MỘT PHẦN CỦA CUỘC SỐNG

Chúng tôi có xu hướng đặt câu hỏi và tạo ra "điều gì-nếu" như một nỗ lực để giới thiệu một số sự chắc chắn khi chúng tôi không thoải mái với điều chưa biết. Nhưng như nhà tâm lý học Simon Rego trước đây đã nói với Stephanie Vozza, một cách hữu ích hơn để tiếp cận điều này là xây dựng lòng khoan dung đối với sự không chắc chắn. Sau đó, bạn có thể từ từ xác định nỗi lo nào của mình là “hữu ích” và điều nào đang khiến bạn “đau khổ một cách không cần thiết”. Bạn có thể chọn từ bỏ cái sau và chuẩn bị "giải pháp chiến lược" cho cái trước. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc đột nhập, hãy chấp nhận rằng ai đó đang cố gắng đột nhập nhà bạn không phải là điều bạn có thể kiểm soát. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một hành động, chẳng hạn như cài đặt hệ thống bảo mật.

Anh ấy tiếp tục nói, “Khi chúng ta nghiêng mình, chúng ta thực sự có thể kiểm soát được những lo lắng. Nó giúp dễ dàng để chúng đi khi chúng xuất hiện, ghi lại chúng sau đó, sau đó quay trở lại tập trung vào những gì chúng tôi đang làm. "